自律神経失調症・うつの具体的な症状と対策 呼吸の種類

呼吸には、大きく分けて腹式呼吸、胸式呼吸、逆腹式呼吸の3つがあります。

腹式呼吸は横隔膜を大きく使う呼吸で、息を吸うとおなかが膨らみ、息を吐くとおなかがへこみます。

胸式呼吸は胸郭(肋骨や肩)を上に上げる呼吸で、肋間筋という肋骨の間の筋肉や首の筋肉を使って呼吸します。
そのため肩や首に力が入りやすくなります。
胸式呼吸は息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこみます。

現代人の多くの方は、胸式呼吸をしています。
胸式呼吸は、ココロとカラダを緊張させる交感神経を活発に働かせてしまいます。
そのため、ココロとカラダはリラックスできない状態になってしまうのです。

逆にいうと、現代人はココロもカラダも緊張することが多く、呼吸が胸式呼吸になってしまうのですが、その胸式呼吸がますますココロとカラダを緊張させてしまうのです。
そして緊張したココロとカラダは、さらに胸式呼吸をしようと悪循環になってしまうのです。

つまり、呼吸を腹式呼吸に変えないと、リラックスが出来ないのです。

腹式呼吸は、ココロとカラダを緊張させる交感神経の働きを抑えて、副交感神経を働かせてくれます。
副交感神経は、ココロとカラダをリラックスさせてくれるのです。
ですから腹式呼吸はリラクゼーションや休養に適しています。

腹式呼吸の仕方

腹式呼吸をするには、腹式呼吸がしやすい姿勢があります。
もしあなたが姿勢を正しく出来るようになれば、ココロもカラダもリラックスできる腹式呼吸ができるようになります。

まずは腹式呼吸の練習として、下のやり方を試してみてください。

  • 上向きに寝てひざを曲げる
  • おなかの上に手を当てる(写真では見にくくなるので手を当てていません)
  • 息を吸うときにおなかが膨らむかどうか、息を吐く時におなかがヘコムかどうかを手で確認しながら呼吸する

息を吐いているところ
おなかがへこむ
息を吸っているところ
おなかが膨らむ

これが出来るようになったら、立った状態でも腹式呼吸が出来るように練習してみてください。

立った状態で腹式呼吸をするには、下のやり方を試してみてください。

  • 少~しひざを曲げて、
  • お尻を少し下に向け、
  • 下腹部を少し上に上げます。
  • そして肩の力を意識して抜きます。
  • そして、息を吐く時におなかを凹まし、息を吸うときにおなかを膨らませます。

上級者用 呼吸による姿勢の矯正

腹式呼吸以外にも、あなたの姿勢にあった呼吸法をすることによる、カラダやココロのリラックスはもちろん、呼吸で姿勢そのものを改善していくことが出来ます。
しかしこれは上級者用の呼吸法なので、普通の腹式呼吸が出来てからチャレンジしてみてください。

姿勢改善の呼吸法は、あなたがどのような姿勢であろうと、あなたの胴体のへこんでいる部分に息を入れる意識をするように呼吸をするといいのですね。

猫背の方の呼吸法

猫背の方でしたら、息を胸と腰に入れるようなイメージをして呼吸をして、胸と腰を膨らますようにします。

写真では見づらいですが、背中が丸まっている人は胸がへこんでいる方が多いので、胸に息を入れる感じにして、胸を前に膨らますようにます。

さらに多くの猫背の方は、腰が後ろに反り気味なので、腰がへこんでいます。ですから腰にも息を入れるように呼吸をして、息で腰の骨を後にもっていく感じで呼吸をします。

ひざを曲げ、腰に手をやり、若干腰から前かがみになります。

そして胸を開いて呼吸をすると、息が胸と腰(横と後のおなか)に入るのが分かるかと思います。
特に腰に置いた手で、息が入るのを感じてみてください。

平背の方の呼吸法

平背の方の呼吸は、通常より背中がへこんでいますので背中に息を入れるよう膨らまします。

写真では背中はそんなにへこんでいないように見えますが、通常より背中のふくらみがたりません。ですから息を背中に入れるようにして呼吸をします。

手のひらを胸の前で合わせて、肘を伸ばして出来るだけ手をカラダから引き離すようにします。
すると背中に息が入りやすくなります。

平背の方は、このようにして背中を広げる呼吸をしておくと、緊張しがちな背中が緩んできます。すると普段の呼吸も楽になっていきます。


息苦しい症状でお困りの方は、呼吸に詳しい整体院「健療院グループ」までご相談ください。

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うつナビゲーター 鈴木直人

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